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Triptófano: propiedades, cómo tomarlo y efectos secundarios

Vamos a explicar, a lo largo del presente artículo, qué es el triptófano, cuáles son sus beneficios, qué propiedades tiene, cómo hay que tomarlo y qué efectos secundarios puede provocar. Hay que tener en cuenta que el triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición del ser humano, y que es fundamental, para garantizar el bienestar del individuo.

El triptofano

 Qué es el triptófano

El triptófano es una sustancia, fundamental, en forma de aminoácido, que cumple determinadas funciones en el organismo, especialmente en la nutrición. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético, y juega un papel fundamental a la hora de regular, tanto el sueño como, la tranquilidad y el placer, liberando la serotonina. La ausencia de triptófano, en el cuerpo, puede desencadenar tanto ansiedad, como insomnio y estrés.

El triptófano fomenta la serotonina, que estimula y favorece reacciones bioquímicas. La serotonina, favorece también la secreción de melatonina, fundamental a la hora de controlar la cantidad y la calidad del sueño, y también el funcionamiento correcto del sistema inmunitario.

Que es el triptofano

Nuestro cuerpo no puede obtener el triptófano de manera interna, y por ello, es fundamental, conseguirlo a través de una dieta equilibrada. Tener unos buenos niveles de magnesio y de vitamina B6 es fundamental, para asimilarlo de una manera correcta.

El triptófano se obtiene en alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, el pescado o la leche, y también en alimentos de origen vegetal. Es el caso de los frutos secos y las semillas, como almendras o girasoles, cereales integrales, como es el caso del arroz y la avena, y otros, como plátanos, calabazas, zanahorias o coliflores.

Beneficios del triptófano

El triptófano tiene una serie de beneficios importantes, para la salud, entre los que destacan, a parte de la producción de serotonina, la capacidad para reducir el decaimiento y la tristeza y multiplicar los efectos de cualquier antidepresivo, sin dejar tantas secuelas o efectos secundarios.

Hay que tener en cuenta, que el triptófano se utiliza, como bloque de construcción en la síntesis de las proteínas, lo cuál genera grandes beneficios al cuerpo.

Beneficios del triptofano

El triptófano, como decíamos anteriormente, regula los ataques de ansiedad y los previene. También regula el insomnio, gracias a la producción de serotonina y sobre todo, te ayuda a proporcionar la energía suficiente en el cuerpo, especialmente, si realizas con asiduidad alguna actividad deportiva, facilitando del mismo modo, el descanso para reponer fuerzas.

Beneficios del triptofano energia

Propiedades del triptófano

La principal función del triptófano es ser un productor de serotonina, de ahí que sea crucial para mantener un estado de salud adecuado y para mantener el cuerpo en forma. El objetivo es que seamos eficaces durante el día y estemos relajados durante la noche. Por ello, los niveles de triptófano nos afectan de muchas maneras, de ahí que a continuación expliquemos sus propiedades.

En primer lugar, tiene una gran responsabilidad, en la generación de proteínas, en nuestro cuerpo. También, nos ayuda a adelgazar, porque evita el estrés y que tengamos que comer entre horas, fomenta el sueño y el descanso, con la generación de melatonina, tiene un efecto tranquilizador y sedante. Además, regula los subidones de azúcar, los dolores musculares y otras dolencias de carácter nervioso, puede ayudar a superar una depresión leve e influye en el estado anímico, regulando los niveles de estrés.

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Propiedades del triptofano

Asimismo, es útil para tratar la obesidad, en los casos en los que el componente ansiosos sea determinante y genera la producción de vitamina B3.

Cómo tomar el triptófano

Como tomar el triptofano suplemento alimenticio

A la hora de plantearnos cómo tomar el triptófano, debemos ubicarnos siempre en las comidas. El triptófano lo tenemos que incluir en una dieta equilibrada, con carne, huevos, pescado, hortalizas, productos lácteos y frutos secos.

Pero también podemos tomar triptófano, por métodos extraalimentarios, cuando no obtenemos la cantidad suficiente mediante las comidas. Es el caso del suplemento alimenticio, conocido como L-triptófano y 5HTP, que se puede encontrar de diferentes maneras en las farmacias. Eso sí, hay que tener cuidado a la hora de tomarlo, ya que no podemos sobrecargar en exceso al organismo de este tipo de sustancias, por lo que debemos consultar con nuestro médico las cantidades que debemos tomar.

Si es necesario ese suplemento alimenticio, se recomienda que la cantidad de L-triptófano y 5 hidroxitriptófano, sea de en torno a los 1.500 miligramos diarios, sin exceder esa cantidad, para evitar daños en el organismo.

En condiciones normales, si obtenemos el triptófano a través de los alimentos, ingerimos 250 mg al día, una cantidad inferior a la que tenemos que tomar si debemos ingerir un suplemento. Esos 250 mg, también se pueden expresar en 3.5 mg/kg/día.

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Efectos secundarios del triptófano

Efectos secundarios del triptofano

Como hemos mencionado en el apartado anterior, debemos ingerir sólo la cantidad recomendada de triptófano, para evitar posibles daños al organismo. Si no lo hacemos, podemos sufrir efectos secundarios, derivados de un consumo excesivo de estas cantidades.

Si nuestro cuerpo no lo tolera bien, podemos tener diarreas de manera continuada en el tiempo, que también pueden proceder de una alergia a este aminoácido, por lo que siempre es recomendable acudir a nuestro médico para tratar este problema.

Otra consecuencia de un exceso de cantidades de triptófano, es la somnolencia. Pasarnos de rosca, nos hará estar cansados prácticamente todo el día, y tener sueño aunque hayamos descansado bien durante la noche anterior. Hay que tener cuidado también, si lo mezclamos con cafeína, ya que puede crear un exceso de nerviosismo.

Se recomienda también, evitar tomar triptófano, en períodos de embarazo o de lactancia, ya que puede ser altamente contraproducente.

Efectos secundarios del triptofano embarazo

Otro de los efectos secundarios del triptófano, son las náuseas, que se pueden evitar si reducimos el exceso de cantidad que ingerimos. No obstante, esto ocurre en pocas ocasiones.

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También, y pese a que una de las funciones del triptófano sea tranquilizarnos y reducir la inquietud, puede provocar en un exceso de cantidades, un aumento del nerviosismo. Si tomamos más cantidades de las recomendadas, o lo hacemos en periodos de lactancia o embarazo, no sólo podemos aumentar el nerviosismo, sino que también se puede aumentar el estrés, la depresión o la tensión arterial.

Cuándo debe tomarse el triptófano

Efectos secundarios del triptofano nauseas

Puede haber grandes diferencias entre las necesidades reales de las personas cuando se trata de la ingesta diaria de triptófano. Eso es porque factores como la edad de alguien, el peso, el nivel de actividad y la salud digestiva e intestinal afectan la cantidad que se absorbe y se utiliza. En general, si simplemente obtienes aminoácidos de los alimentos en lugar de suplementos, no corres el riesgo de consumir demasiado triptófano, aunque los suplementos pueden aumentar este riesgo.

La investigación sugiere que la mayoría de los adultos sanos consumen alrededor de 3,5-6 miligramos de L-triptófano por kilogramo de peso corporal a través de sus dietas la mayoría de los días. Hacer dieta, estar estresado crónicamente , consumir muy pocas calorías, hacer mucho ejercicio y tener cualquier forma de trastornos gastrointestinales inflamatorios o daño hepático puede conducir a que menos triptófano sea absorbido y, por lo tanto, tengas una posible deficiencia. Pero si come ssuficientes calorías en general, combinas la ingesta de proteínas y alimentos vegetales, y no tienes un trastorno intestinal, es probable que estés adquiriendo suficiente.

De este modo debes pensar cuándo es mejor tomar triptófano en el caso de que estés pensando en tomarlo a modo de suplemento.

Estos serían casos específicos en los que debes tomar triptófano:

  • para trastornos del sueño / insomnio : 1-2 gramos tomados a la hora de acostarse
  • para dolor crónico o migrañas: 2-4 gramos por día en dosis divididas
  • para ayudar a aliviar la depresión o la ansiedad: 2-6 gramos diarios (es mejor consultar con un médico)
  • para reducir el apetito y los antojos: 0.5-2 gramos diarios

Para qué sirve el triptófano

Para qué sirve el triptófano

Sabemos que el Triptófano es un aminoacido, pero hemos de explicar además que su función es la de actúar como un regulador del estado de ánimo natural, ya que tiene la capacidad de ayudar al cuerpo a producir y equilibrar ciertas hormonas naturalmente.

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Complementar con alimentos ricos en triptófano o tomar suplementos ayuda a aportar efectos calmantes naturales, induce el sueño, lucha contra la ansiedad y también puede ayudar a quemar más grasa corporal.

El triptófano también se ha encontrado que es eficaz a la hora estimular la liberación de hormonas de crecimiento e incluso reducir los antojos de los alimentos para los hidratos de carbono y ayudar a combatir la adicción al azúcar  en algunos casos.

Alimentos ricos en triptófano

Como tomar el triptofano

Los alimentos con alto contenido de triptófano incluyen nueces, semillas, tofu, queso, carne roja, pollo, pavo, pescado, avena, frijoles, lentejas y huevos. La ingesta diaria recomendada de triptófano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal. Así que una persona que pesa 70kg por ejemplo consumir alrededor de 280mg de triptófano al día.

Estos serían los alimentos con más elevada dosis (en porcentaje) de triptófano

Semillas y frutos secos

Semillas de girasol (35%), Semillas de lino (30%), Nueces de pistacho (29%), Nueces de cajú (29%), Semillas de chia (44%), Semillas de sésamo (24%), Almendras (21%) y Avellanas (19%).

Alimentos con soja

Koyadofu (75%), Soja germinada o frita (30%), Tofu, frito (27%), Soja hervida (24% ).

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Queso

Parmesano y queso cheddar (56%), Mozzarella (51%), Romano (43%), Gruyère (42%), Edam, Gouda y Tilsit (35%).

Carne

Conejo (133%), Carne de vaca y ternera magra (124%), Cabra (123%), , Jabalí (115%) y ternera (113%)

Pollo y Pavo

Carne de pollo (117%), Ala de pavo (113%), pechuga de pavo (110%), %), Pavo sin grasa (99%), Palillo de pavo (98%) y Pavo molido (94%).

Pescado

Halibut (102%), Salmón (98%), Rockfish & Trout (90%), Snapper (89%), ), y Bacalao (70%).

Huevos

H huevos escalfados, tortilla, huevos fritos y huevos revueltos (30%) y huevos duros (28%).

Contraindicaciones del triptófano

Triptófano

Las contraindicacions del triptófano, contrariamente a las afirmaciones hechas por muchos expertos influyentes, son bastante graves. Muchos fabricantes y promotores de suplementos nutricionales anuncian y comercializan la sustancia como un producto de salud natural sumamente seguro, sin embargo, los efectos secundarios del triptófano rara vez se mencionan o explican de forma exhaustiva, dando la impresión de que tales datos no existen (o que sólo existen beneficios del triptófano).

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Pero lo cierto es que las contraindicaciones del triptófano son numerosas, y varios de ellas son bastante problemáticas. La plétora de la investigación científica sugiere que, en general, es mejor evitar el consumo de L-triptófano como un suplemento nutricional individual independiente, a largo plazo con el fin de prevenir el deterioro de tu salud debido a algunos efectos más graves del triptófano.

En general, hay efectos secundarios del triptófano de menor importancia y gravedad, como la mayoría de los eventos agudos transitorios, y hay efectos secundarios de triptófano más problemáticos que a menudo tienen un “período de incubación”  hasta que, eventualmente los problemas de salud preocupantes se vuelven evidentes .

De este modo, algunos efectos secundarios agudos del triptófano son:

● Somnolencia
● Náusea
● Dolores de cabeza

Además entre las contraindicaciones que podemos señalar que suelen darse más estaría la hipersensibilidad de modo que antes de tomar cualquier suplemento o aumentar la ingesta de alimentos con triptófano con el fin de obtener más cantidad de este aminoácido será recomendable consultar con el médico.

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