Escrito por Tendenzias

Propiocepción: Qué es y cómo funciona

Es más que probable que nunca hayas escuchado la palabra propiocepción. Si la has oído, es más que probable que no sepas ni qué significa. No te preocupes. Para eso estamos aquí. Hoy te vamos a hablar de la propiocepción: qué es y cómo funciona. Y, sobre todo, porque es un sentido muy relevante para el día a día de tu cuerpo.

Propiocepcion que es como funciona

Qué es la propiocepción

Te ponemos en situación. Llegas a una tienda y te metes en la sección de verano, donde hay camisetas de manga corta muy chulas. Allí llegas tras sortear varias islas, burros y estanterías con ropa. Pues bien, una vez llegas a la zona deseada, no hará falta que andes mirando a tu alrededor para moverte. La propiocepción habrá hecho un análisis del entorno, con el objetivo de que te puedas mover en él sin golpearte ni dañarte.

A la pregunta qué es la propiocepción, la respuesta es sencilla. Se trata del mecanismo con el que cuenta el cuerpo humano para ubicarse espacialmente. Es decir, el sistema por el que una persona sabe en qué posición está y el espacio que ocupa. Algo tan elemental como esto, permite que no tengas que comprobar dónde estamos cada vez que queremos mover alguna parte del cuerpo.

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Y es que, la propiocepción analiza el entorno en que nos encontramos y le dice al cuerpo hacia donde puede y hacia donde no puede moverse. Para ello, el sistema nervioso cuenta con billones de receptores que recogen toda la información que pueden a este respecto. Desde la presión, aceleración y velocidad, a la tensión, todo en aras de buscar un movimiento seguro que evite golpes, dolencias o lesiones.

Este sistema propioceptivo se complementa con los ajustes de fuerza muscular y de adaptación al entorno. Eso sí, ambos aspectos, en este caso, vienen dados de forma inconsciente, aunque apoyados en la información que el cuerpo humano ya tiene del entorno.

Qué son los ejercicios de propiocepcion

Como acabamos de ver, es un sentido que nos capacita para conocer, sin necesidad de utilizar la vista, la posición de cada parte de nuestro cuerpo en relación al espacio que nos rodea.

Un ejemplo fácil de entender sería; imaginemos que estamos esperando de pie y un balón perdido se acerca a gran velocidad hacia nuestra rodilla. En ese momento existirá una comunicación entre el sistema nervioso central y cada ligamento y músculo, indicándole la forma e intensidad a la que se debe contraer, en el caso de los músculos o como los ligamentos, deben ejercer un buen sostén entre los huesos para evitar que cualquier golpe o vibración pueda dañar nuestro organismo.

Existen ejercicios que propician que esos movimiento sean más eficaces y eficientes es lo que se conoce como ejercicios propioceptivos. Ejercicios específicos donde principalmente se trabajarán los dedos, las muñecas, codos, hombros, columna, cadera, rodillas y tobillos.

Pero, ¿qué perseguimos realizando estos ejercicios?, la respuesta es sencilla, preparar tanto las articulaciones como los músculos y ligamentos para conseguir una mayor elasticidad por lo que son muy indicados en procesos de rehabilitación.

Cómo objetivos, los ejercicios de propiocepción podemos marcanos:

  • Recuperar la movilidad de la articulación
  • Mayor velocidad  en la reacción muscular
  • Mejorar la contracción muscular
  • Mejorar el la postura corporal
  • Bajar el número de lesiones
  • Las recuperaciones en caso de lesión, mejoran en menor tiempo
  • Existe un ejercicio para cada articulación
  • Mejor estado muscular, mayor rendimiento en el deporte

Para realizar este tipo de ejercicios, se utilizarán elementos como tobilleras con peso o lastradas, therabans con distintos niveles de resistencia, que para quién no lo sepan son tiras elásticas, también se podrán utilizar barras con peso.

Ejercicios en los que se potenciará la estabilidad de la articulación a reduciendo la base de apoyo, como puede ser ponerse de puntillas. Otra forma de potenciar la musculatura y el equilibrio articular es utilizar superficies irregulares como puede ser permanecer en equilibrio sobre una pelota.

Con estos ejercicios de propiocepción obligamos a nuestro cuerpo a equilibrarse reajustando su posición y rectificando la postura de manera prácticamente instintiva. Con una musculatura más fuerte, reducimos el número de lesiones, es la diferencia entre un esguince de tobillo por pisar mal o no hacernos nada por la elasticidad de nuestros tendones y el buen estado de los músculos y ligamentos.

Ejercicios de Propiocepción : Split

También conocido como zancada o tijeras, se trata de uno de los ejercicios que podemos considerar como básicos para el trabajo de entrenamiento en las piernas, pudiendo hacerlo más o menos complejo, dependiendo de si introducimos o no movimiento, de esta forma trabajaríamos además el resto de músculos de la pierna.

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Se trata de un ejercicio donde partiendo de la posición vertical, damos una zancada hacia delante, intentando llegar lo más lejos, pero sin mover el pie de apoyo, es decir que si la zancada la damos con la pierna izquierda, la pierna derecha no debe moverse de su sitio.

La importancia de este ejercicio radica en intentar mantener el equilibrio mientras la posición del tronco se mantiene estirada y la mirada al frente. Este ejercicio admite como hemos comentado variantes como es no sólo dar la zancada hacia el frente, sino en diagonal, lateral, trasera, etc. Ahora lo entenderemos mucho mejor, con el siguiente vídeo.

Ejercicios de Propiocepción : Balanceo de piernas

Colocados en posición vertical, levantamos una pierna, manteniendo la pierna que está en apoyo, recta y realizamos con la pierna levantada, un movimiento pendular, hacia adelante y hacia atrás, siempre estirada y manteniendo recta la espalda. Podemos ayudarnos de los brazos para mejorar el equilibrio evitando balancear así, el tronco.

Ejercicios de Propiocepción : Pasarse balón pata coja

Se trata de un ejercicio sobre un sólo pie, en este ejercicio necesitaremos la colaboración de otra persona, ya que se trata de recepcionar una pelota mientras permanecemos a pata coja.

Otra opción es utilizar una pared y lanzando la pelota hacia ella, recepcionarla, todo sin apoyar el los dos pies en el suelo, todo el ejercicio se deberá realizar a pata coja. Al principio nos costará un poco mantener el equilibrio, pero con la realización diaria de estos ejercicios mejoraremos, tanto el equilibrio como la sujección tanto de rodilla como de tobillo.

Ejercicios de Propiocepción : Monopatín

Para realizar este ejercicio se necesita un bosu o si no se dispone de él un patinete, necesitamos una superficie inestable para realizar este ejercicio. En el nos subimos sobre el bosu intentando guardar el equilibrio, una vez que lo hemos conseguido, realizaremos una serie de flexiones primero con ambas piernas para después, realizar ejercicios combinados utilizando cada una indistintamente.

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Con este ejercicio fortaleceremos musculatura y ligamentos de los tobillo, una técnica que además beneficia tanto a las rodillas como a la espalda. Lo importante de este ejercicio es mantener el equilibrio sin perder la verticalidad del cuerpo.

Qué es la propiocepción psicológica

El cuerpo también es capaz de comunicarse, la relación entre la mente y el cuerpo puede influir en la posición que adoptamos, el conocido como lenguaje corporal, donde las emociones tienen un papel muy importante en la forma en la que físicamente nos manifestamos.

La aptitud que adopta nuestro cuerpo así como nuestros gestos o la forma de expresarnos puede mostrar nuestro estado físico. Nuestro cuerpo habla y nuestro estado de ánimo tiene mucho que ver, cuando nos encontramos deprimidos o tristes, nuestro cuerpo adopta una postura más curvada, más introspectiva, provocando una impresión posiblemente equivocada de nuestra realidad.

Un ejemplo lo tenemos en los anuncios de compra de televisión, cuando el producto es una faja o algún tipo de corsé. Las imágenes anteriores a utilizar el producto se puede apreciar a una persona envejecida, encorvada, con expresión triste. Cuando prueba el producto, su aptitud cambia, se ve más joven, alegre, erguida y con expresión de felicidad.

Seguramente entre una toma y otra, habrán pasado escasos 5 minutos, sin embargo el producto nos lo vende su lenguaje corporal, ver a esa persona con un lenguaje corporal positivo. Esta es una prueba de como influye a nivel psicológico la propiocepción.

Con nuestro cuerpo transmitimos y si tenemos conocimiento de ellos, podemos utilizarlo en nuestro beneficio para convencer, asegurar, ligar o incluso dar una imagen quizás, distinta de lo que somos. Cuando tenemos que pasar por una entrevista de trabajo, nuestro lenguaje corporal puede decidir si somos los elegidos o no. Mostrar seguridad es el 50% del éxito y eso lo conseguimos a través de la propiocepción psicológica. 

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Cómo funciona la propiocepción

Para saber cómo funciona la propiocepción, tenemos que irnos hasta el oído interno. En esta zona del cuerpo es donde se controla el movimiento y la orientación, gracias a las neuronas sensoriales con las que cuenta. Éstas, junto a los receptores de estiramiento de los músculos, son los que marcan la postura que tenemos, propioceptores mediante.

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La información que llega a estos propioceptores (luz, sonido, temperatura…) es enviada de forma casi inmediata al cerebro. Lo hace usando los husos musculares. Estos husos musculares, ubicados dentro de los músculos, están formados por fibras intrafusales y nervios, que son los que informan de la longitud del músculo.

Aunque suene raro, hablamos del sistema de comunicación más sofisticado del mundo: el cuerpo humano. Se le conoce como sistema propioceptivo y, a pesar de lo que pueda parecer, no es infalible. La posibilidad de que algo falle siempre está ahí. Y es que todo el mundo nos hemos caído o nos hemos torcido un pie o hemos apoyado mal la mano. Es porque el sistema propioceptivo ha errado el cálculo.

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¿Qué puede fallar para que el sistema propioceptivo tenga un error? Muchos factores. Desde la fatiga, a una temperatura fuera de lo habitual, pasando por elementos externos no habituales en los músculos. Hablamos de guantes, botas o un casco, que complique la calibración de distancia o peso habitual del cuerpo.

Además, si los elementos son de protección, propician una relajación en los receptores propioceptivos, favoreciendo los fallos en el sistema. Así, reaccionarán más tarde y peor ante una agresión.

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Y claro, tras la agresión puede venir la lesión. En tal caso, los receptores propioceptivos también informan al cerebro, en este caso, mediante el dolor. Un ejemplo son las torceduras de tobillo, cuyos receptores están en los ligamentos. Si estos se rompen, lo hacen también sus receptores. Por tanto, para recuperar el tobillo al completo, también hay que hacer rehabilitación de los receptores.

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Si no lo hacemos, cuando vuelva a haber riesgo de torcedura, el porcentaje de respuesta preventiva a la agresión bajará. De ahí que mucha gente, tras un primer esguince, siga haciéndoselos con asiduidad a lo largo de su vida.

Por qué es importante la propiocepción

¿Por qué es importante la propiocepción? Para recuperar por completo el sistema que nos protege de un entorno hostil. Para ello, la mejor recomendación es la fisioterapia. Ésta cuenta con infinidad de técnicas sencillas y accesibles, a la par que eficaces para la recuperación de los receptores propioceptivos.

Son ejercicios fáciles de hacer pero que suponen un aumento progresivo de la exigencia para el músculo. Desde ligeros desequilibrios, a ejercicios de inestabilidad, pasando por otros con los ojos cerrados. El objetivo es forzar el sistema propioceptivo al máximo, hasta recuperar el 100% de su rendimiento.

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Así, conseguiremos reeducar a los receptores para que mantengan el flujo correcto de información que solía llegar al cerebro antes de la lesión.  Un ejemplo lo tenemos en Cómo saber que tengo la muñeca abierta y qué debo hacer. Serán los receptores los que informen al cerebro de que algo no va bien en la mano.

Es más, la recuperación de la propiocepción es recomendable en toda lesión. Ya sea más o menos grave, los receptores se van a ver afectados. Futuras recaídas dependerán del trabajo realizado en este sentido. De hecho, los deportistas de élite dan una importancia capital a este aspecto. Saben que una lesión mal curada, puede suponer el fin de una carrera, el adiós a un contrato o el despido de un equipo.

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Por ejemplo, a la hora de correr, es recomendable trabajar sobre elementos inestables antes de ponernos las zapatillas. Este sencillo ejercicio fuerza al cuerpo a rectificar la posición de forma inmediata, dándole así herramientas para hacerlo si nos pasa en carrera. Tan fácil como preparar al cuerpo para posibles baches o baldosas que se mueven. De paso, fortalecemos los músculos de las piernas, de las caderas y los tibiales, los que más sufren cuando corremos.

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