Glutamina: Para qué sirve, cómo y cuándo tomarla | Beneficios

No será la primera vez que escuchamos la palabra glutamina y se nos venga directamente a la cabeza la imagen de un gimnasio, una persona culturista o un bote de suplementos de proteínas. Esto se debe a que, históricamente, la glutamina ha sido siempre relacionada con todo aquello que tiene que ver con los músculos […]

No será la primera vez que escuchamos la palabra glutamina y se nos venga directamente a la cabeza la imagen de un gimnasio, una persona culturista o un bote de suplementos de proteínas. Esto se debe a que, históricamente, la glutamina ha sido siempre relacionada con todo aquello que tiene que ver con los músculos o los suplementos destinados a la pérdida de grasa.

Que es la glutamina

Sin embargo, lo que tenemos que tener claro es que la glutamina se encuentra ya en nuestro organismo y podemos utilizar de utilizarla para una amplia variedad de objetivos en nuestro cuerpo dependiendo de los propósitos que tengamos. La glutamina es también un suplemento que se relaciona directamente con otros como pueden ser la cafeína, la creatina o el polvo de la proteína. En este artículo hablaremos de para qué sirve, cómo y cuándo tomar glutamina y sus beneficios.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es uno de los aminoácidos que se encuentran naturalmente en nuestro cuerpo. Lo que sucede es que no siempre nuestro organismo la fabrica en cantidades suficientes.

La glutamina refuerza nuestro sistema inmunológico, entre otras muchas funciones esenciales. Por lo que necesitamos glutamina para estar sanos.

Por otro lado, la glutamina que está presente de nuestro cuerpo también nos ayuda con la construcción o regeneración del tejido muscular, ya que detiene las reacciones catabólicas que provoca la presencia del cortisol en nuestro organismo.

Sus niveles pueden disminuir debido a enfermedades graves (cáncer o SIDA), ejercicio intenso, lesiones por carne o envejecimiento. Y el cuerpo tarda entre 5 y 7 días en restablecer los niveles. Por ello, es importante complementar el cuerpo con fuentes externas de glutamina. 

Para que sirve la glutamina

Para qué sirve la glutamina

En el caso de la glutamina y su utilización para nuestro cuerpo, debemos tener claro los propósitos y objetivos que queremos conseguir con su uso. Si no estamos seguros de la cantidad de glutamina que debemos tomar o tenemos algunas dudas acerca de sus efectos directos en algunas dolencias que ya padezcamos, siempre es mejor acudir a nuestro médico y estar bajo su vigilancia.

La glutamina podemos utilizarla en caso de herida, para intentar acelerar el proceso de curación, y en las personas que hayan sufrido quemaduras para generar rápido tejido muscular. Este vino ha sido también es utilizado de manera habitual para prevenir enfermedades intestinales, van a aumentar la protección del revestimiento gastrointestinal.

Cuál es la función principal de la glutamina

Los aminoácidos sus sustancias esenciales para nuestro organismo ya que son unos de los encargados de aportar los nutrientes y la energía necesaria a nuestro organismo. Este aminoácidos puedes ser creados por el propio cuerpo humano, o penetrar al organismo a través de los alimentos.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo. En cambio, la glutamina forma parte de los aminoácidos no esenciales, ya que sí puede ser sintetizada en el cuerpo humano, de hecho se encuentra en importantes cantidades en la sangre o en los músculos.

Aunque la glutamina puede ser sintetizada por el propio organismo, también hay forma de hacerla penetrar en el organismo, principalmente a través de los alimentos, para reforzar nuestros niveles. Pero, ¿por qué es importante tener unos niveles adecuados de glutamina en el cuerpo? Existen diferentes razones.

Por un lado, la glutamina es un componente esencial de la sangre o de los tejidos musculares, por ejemplo de las mucosas estomacales. Su función principal es la de ayudar a formar y mantener fuertes los tejidos musculares.

Asimismo, la glutamina también participa en otros procesos regenerativos que se dan en el organismo, por ejemplo en el de las mucosas intestinales. Por otro lado, mantiene en un nivel óptimo los ácidos alcalinos y también ayuda a prevenir el desgaste y favorecer la recuperación de los músculos.

Del mismo modo, la glutamina también es esencial para estudiantes o personas que estén sometidas a estrés mental, ya que la glutamina aumenta la lucidez y la concentración. Y también es muy útil para personas de más edad, sobre para prevenir problemas de memoria.

Pero si hubiera que decir una función principal, la más básica, tendría que ver con la formación de tejidos musculares y la regeneración de éstos.

Beneficios de la glutamina

Una vez tenemos clara la relación directa entre la glutamina y el tejido muscular, debemos tener claro cuáles son sus beneficios en nuestro organismo de manera más específica:

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Aumentaremos nuestras reservas de proteínas

Se ha demostrado que la combinación de la glutamina con suplementos de proteínas, como por ejemplo suero de leche, ayuda de manera directa al aumento de la síntesis de proteínas en nuestro organismo.

Una recuperación más eficaz y veloz

Si somos unas personas que realizan ejercicio intenso de manera continuada, introducir en nuestra dieta o nuestro organismo la glutamina nos ayudará a prevenir y protegernos de los efectos negativos de todas aquellas sustancias químicas provenientes del estrés oxidativo, que es el protagonista de este tipo de entrenamientos.

Decirle adiós a la fatiga

La glutamina nos ayuda a combatir todos los síntomas y efectos de la fatiga que puede provenir de jornadas de estrés o de entrenamientos intensos.

Nuestro corazón será más fuerte

El uso continuado de la glutamina conseguirá que nuestras hormonas cardíaca aumento en sus niveles y, por consiguiente, consigamos que nuestro organismo gestión es de una manera más eficaz todas las funciones cardíacas y la presión arterial.

Propiedades de la glutamina

Las propiedades que podemos encontrar en la glutamina son muy diversas y nos pueden ayudar y afectar de diferente manera:

Se trata de un alimento perfecto para nuestro sistema nervioso ya que nos puede ayudar a mejorar tanto nuestro rendimiento intelectual cómo aumentar los niveles de GABA, portante en los periodos de tristeza o depresión.

Es un aminoácido también muy empleado en la tercera edad ya que, la, ayuda con problemas como la artritis y sus efectos o síntomas como, por ejemplo, dolores articulares y musculares.

La glutamina también nos puede ayudar con todos aquellos problemas intestinales que tengamos, tener un alto contenido en fibra, sino con el revestimiento que se encuentra en nuestros intestinos.

Si tenemos un problema con el alcohol, también o también se puede convertir en nuestro mejor aliado ya que al ser un aminoácido ayudará a nuestro organismo a protegerse e inhibir todos aquellos daños indirectos del alcohol.

Existen muchas personas que reciben tratamientos de quimioterapia y radioterapia que también se asocian a la glutamina para llevar mejor esos momentos en los que su organismo se enfrenta grandes cambios y ataques externos, apoyándose en todas las propiedades y beneficios de la glutamina para conseguir que los daños sean menores.

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Por último, debemos olvidar que la glutamina es un aminoácido muy apreciado por todas aquellas personas que se dedican como profesionales o por salud al deporte. Este aminoácido favorece la construcción y regeneración de la masa muscular y del propio tejido ayudando, por ejemplo, aquellas personas que hayan sufrido un accidente y hayan tenido alguna de sus extremidades y móviles durante un periodo de tiempo largo, con su regeneración muscular de una manera más rápida y eficaz.

Cómo tomar la glutamina

La glutamina podemos incluirla en nuestro organismo a través de diferentes fuentes. Una de ellas puede ser una fuente alimenticia, natural y sana, como por ejemplo a través de lácteos, carnes, frutos secos, espinacas, etcétera.

Por otro lado, matar por comprar suplementos de glutamina los cuales podemos encontrar en forma de polvo cápsulas o líquido, según nuestra preferencia y según las opciones u objetivos que queramos conseguir. También debemos estar pendiente de los suplementos de proteínas, yo de ellos tienen agregado glutamina y podemos resolver nuestra deficiencia de proteína y glutamina con el mismo suplemento.

Por último, la cantidad de glutamina que nuestro cuerpo puede necesitar depende de los propósitos y objetivos que queremos conseguir y también de nuestra dieta, aunque la recomendación es consumir un gramo de glutamina dos veces al día y ver cómo nos vamos sintiendo y cómo va afectando nuestro organismo.

Cómo se toma la glutamina antes o después de hacer deporte

La glutamina es una sustancia muy importante para la recuperación muscular, por tanto los deportistas tienen que tener controlados sus niveles e ingerir alimentos que contengan las dosis necesarias: lácteos, aves, carnes, pescados, etc.

Esto es muy importante sobre todo en el caso de los deportistas de élite o de personas que va al gimnasio diariamente, y que someten a sus músculos a duros entrenamientos. Bien, pues la glutamina es la sustancia que los músculos se recuperen para afrontar con garantías los entrenamientos sucesivos.

En realidad, no se puede decir que haya un mejor momento para tomar la glutamina, más allá de mantener constantemente unos niveles adecuados. Pero pasemos a ver algunas consideraciones.

En el caso de tomarla antes de hacer ejercicio, nos podemos beneficiar de los beneficios que ofrece para prevenir la fatiga muscular, permitiendo realizar un ejercicio físico más intenso. Conseguiremos ganar masa muscular y favorecer las síntesis de proteínas, lo que permite quemar más grasa al hacer ejercicio.

Por otro lado, después del ejercicio nuestros músculos estarán cansados ya que habremos quemado la mayoría de aminoácidos de nuestro organismo. En este momento la glutamina también es beneficiosa ya que tiene propiedades para la recuperación y regeneración muscular. Es decir, sirve para que nuestros músculos estén preparados para la siguiente jornada de entrenamientos y prevenir calambres, tirones o lesiones musculares.

Sin embargo, la glutamina no tiene por qué tomarse antes o después del ejercicio. Algunos expertos afirman que lo mejor es tomarla antes de dormir, cuando ya hemos hecho todo el ejercicio físico del día. Por su parte, otros afirman que lo mejor es tomar un suplemento justo al levantarse de la cama, ya que nuestros músculos están entumecidos y necesitan energía después de 8 horas de inactividad.

Cada momento tiene sus propios beneficios. Lo normal es que baste con una dieta rica y equilibrada, pero en algunos casos puede ser aconsejable acudir a los suplementos.

Cómo tomar la glutamina y BCAA

Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada se están convirtiendo en uno de los suplementos preferidos por deportistas o por aquellos que practican fitness.

Básicamente esto BCAA funcionan de la misma manera que la glutamina, y por tanto se suelen emplear con dos objetivos principales: aumentar masa muscular y quemar grasa. Para ello, aportan energía muscular durante el ejercicio, y favorecen la recuperación tras su realización.

El momento de tomarlo depende de las necesidades de cada uno. En principio no hay ningún estudio que demuestre de forma oficial que en un momento sean más beneficiosos que en otro. Se pueden tomar dosis de unos 5 mg, un máximo de 4 veces al día, ya sea antes o después del entrenamiento, al irse a dormir o nada más levantarse.

También hay quien firma que hay dos momentos idóneos para tomar la glutamina, y que estos son siempre justo después del entrenamiento, y justo antes de irse a dormir. Los que defienden esta teoría señalan que de esta manera se minimiza el catabolismo muscular a la vez que se favorece la liberación dela hormona del crecimiento.

Respecto a la forma de ingesta, lo más habitual es encontrar este tipo de suplementos en forma de polvos o en cápsulas, aunque también se pueden consumir como batidos energéticos. En cada caso es importante fijarse en la dosis y no exceder de las cantidades recomendadas.

En cualquier caso, las dosis de glutamina en el cuerpo deben estar controladas por un profesional que sepa las necesidades de nuestro organismo. Por otro lado hay que tener en cuenta que hay ciertos casos en los que no se deben tomar estos suplementos, por ejemplo las mujeres embarazadas o aquellas personas que se vayan a someter a una cirugía (ya que aumentan los niveles de azúcar en la sangre).

Cabe decir que la ingesta de suplementos de glutamina o BCAA’s no va a ofrecer resultados inmediatos, sino que éstos se verán a medio y largo plazo, siempre y cuando su ingesta se combine con una dieta  rica y saludable.

Esto ha sido todo sobre la glutamina un componente esencial de nuestro organismo, sobre todo para nuestros músculos, y que ayuda a mantener fuertes y saludables nuestro cuerpo y mente.

Los alimentos ricos en Glutamina

Además de los múltiples suplementos de glutamina que podemos comprar en farmacias o tiendas especializadas, existen también algunos alimentos que son ricos en glutamina.

Mariscos

Los mariscos como el pescado, los mejillones, los camarones y los cangrejos son una excelente fuente de glutamina. Además, los peces de mar tienen más contenido de glutamina que los peces de agua dulce.

Puedes cocinarlos al vapor, a la parrilla o agregarlos a sopas y ensaladas. Asegúrate de no cocinarlos demasiado porque pierden consistencia y valor alimenticio.

Carne alimentada con pasto

La carne es una excelente fuente de proteínas. El pollo, el cordero y la carne de res son excelentes fuentes de glutamina, y debe incluir uno de estos en su almuerzo o cena. Sin embargo, ten cuidado con la carne roja si eres obeso o tiene problemas cardíacos o hipertensión.

Consume pechuga de pollo y cortes magros de carne de res para obtener la cantidad adecuada de glutamina. Evite consumir carne carbonizada y comer verduras de hoja verde con carne para equilibrar la dieta.

Lombarda o repollo morado

El repollo morado es famoso por ser un vegetal rico en glutamina. Ayuda a desarrollar inmunidad y mejora tu salud general.

Inclúyalo en ensaladas, sándwiches y panecillos porque si lo cocinas destruyes la glutamina que contiene. También puedes considerar exprimirlo o fermentar.

Leche

La leche alimentada con pasto es rica en glutamina y ayuda a promover la producción deL glutatión, un antioxidante.

ConsumE leche en la mañana con el desayuno sin azúcar agregada para reponer los niveles de glutamina en tu cuerpo. También fortalecerás tus huesos en el proceso.

Huevos

Los huevos de gallina frescos de una granja local que evitan el uso de inyecciones de hormonas es una buena fuente de glutamina.

Prepara dos huevos enteros y tres claras de huevo para el desayuno para proporcionar a tu cuerpo la cantidad necesaria de vitaminas, minerales y aminoácidos. También puedes hacer huevos fritos o escalfados o tortillas para agregar sabor y variedad a tu comida.

Yogurt

El yogur tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar el recuento de bacterias intestinales y mejorar la digestión. Inclúyelo en tu dieta si está buscando una fuente dietética de glutamina. Asegúrate de que el yogur que consume sea de leche fresca.

Es mejor preparar yogurt en casa y guardarlo en el frigorífico en lugar de consumir el disponible en el mercado con bajo contenido de glutamina. Agrégalo a la ensalada en lugar de la mayonesa, tómalo como refrigerio o combínalo con fruta como postre.

Ricotta

La ricotta se obtiene al agregar ácido cítrico o jugo de limón a la leche, lo que conduce a la precipitación de proteínas de la leche. Al igual que la leche alimentada con pasto, el queso cottage alimentado con pasto es una buena fuente de glutamina.

Puedes tomarlo en el desayuno agregando un poco de sal y pimienta. O agrega un poco de azúcar si no te preocupa el aumento de peso. Agrégalo a ensaladas o sándwiches para que tu almuerzo sea especial.

Alimentos que contienen glutamina nueces

Nueces

Las nueces son una rica fuente de grasas y proteínas saludables. La glutamina también es abundante en las nueces. Es fácil comer en exceso de modo que debemos ir con cuidado ya que son bastante calóricas.

Agrega nueces al batido de proteínas casero, al tazón de desayuno, ensalada, arroces, etc. Es importante comer almendras, avellanas, pistachos, maní y nueces sin tostar para mantener intacto el valor nutricional.

Frijoles

Los frijoles de soja y los frijoles son excelentes fuentes de glutamina. Si eres vegetariano o vegano y no puedes tener fuentes animales de glutamina, consume frijoles. El consumo de frijoles también puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación de lesiones.

Para tomarlos, puedes comer frijoles hervidos con verduras y una fuente de proteína magra como champiñones o pechuga de pollo para una dieta equilibrada.

Perejil

El perejil es una hierba popular que se usa para agregar sabor a todo tipo de platos. Además de ser una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética, el perejil también es rico en glutamina.

Agrégalo a su sándwich,a una focaccia rellena,a un hot dog, a un pollo relleno, al pescado a la parrilla, a los champiñones o a la sopa de verduras.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca, el repollo verde, el repollo, la lechuga, el rábano verde y el cilantro son buenas fuentes de glutamina. Si haces ejercicio regularmente, descansas menos y te sientes fatigado todo el tiempo, incluye estos vegetales de hoja verde en su dieta, mejorará su salud y fortalecerá su inmunidad.

Agrégalos a tu ensalada o también a tus bocadillos. Equilibra tu comida con una fuente de proteína magra, grasas saludables y buenos carbohidratos.

Carne de órganos

La carne de órganos como el hígado es una buena fuente de glutamina. Si tu cuerpo necesita reponer los niveles de glutamina debido a una enfermedad o pérdida muscular debido a una herida en la carne, el hígado animal en la dieta puede acelerar el proceso.

Asa el hígado y sazona bien. Tómalo con vegetales de hoja oscura, frijoles hervidos, una pizca de jugo de limón, pimentón y una pizca de sal.

Alimentos que contienen glutamina caldo de huesos

Caldo de huesos

El caldo de huesos es muy saludable. Si te enfermas regularmente y sientes que tu inmunidad necesita un impulso, consume caldo de hueso rico en glutamina.

Prepáralo en casa agregando huesos de res, otras verduras, condimentos y 2-3 tazas de agua en una olla. Cubre la tapa y cocina lentamente por 60 minutos. Tómelo con pan integral o pan de ajo.

Espárragos

Los espárragos blancos y verdes son una buena fuente de glutamina y se pueden usar para prevenir la pérdida de masa muscular o acelerar el tiempo de recuperación.

Crudos, asados a la parrilla o en la sopa. Puedes tomarlos junto con vegetales de hoja verde oscuro, otras verduras y una fuente de proteína magra para que la comida sea saludable.

Legumbres

Las legumbres como los garbanzos, guisantes, lentejas y frijoles son una gran fuente de glutamina. Son excelentes para vegetarianos y veganos, ya que están privados de diferentes aminoácidos que se pueden obtener de la carne animal.

Puedes tomar legumbres en sopas o cocidos, hacer salsas, o también las puedes tomar crudas, en enseladas.

Estos son los mejores alimentos ricos en glutamina que puedes incluir en tu dieta para tener un mejor tono muscular, prevenir la pérdida de masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la inmunidad.

*Información extraída de es.wikipedia.org

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