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¿Cómo bajar los triglicéridos altos?

Los triglicéridos altos, al igual que los altos niveles de colesterol “malo” son perjudiciales para el organismo, sobre todo para nuestro sistema cardiovascular. ¿Cómo bajar los triglicéridos altos?

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Bajar triglicéridos de forma notable es posible con cambios en la dieta y el estilo de vida, lo afirma la American Heart Association después de una revisión de más de 500 estudios internacionales  a lo largo de 30 años así como otros muchos estudios de modo que os explicamos cómo bajar los triglicéridos altos con una dieta adecuada y otros muchos consejos.

¿Qué son los trigliceridos?

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Los triglicéridos son la forma química en la que se convierten la mayoría de las grasas de los alimentos. Los triglicéridos están en el plasma sanguíneo y en asociación con el colesterol y se derivan del consumo de grasas y otras sustancias como los carbohidratos siendo de este modo, los componentes principales del tejido adiposo, en el que las células particulares se acumulan en diferentes cantidades, dentro de los adipocitos.

Las calorías ingeridas en una comida que no quemamos se convertirán en triglicéridos y se trasportan a las células grasas para ser almacenados. Las hormonas regulan la liberación de triglicéridos de nuestro tejido graso para que respondan a las  necesidades energéticas del cuerpo entre comidas.

Los triglicéridos por lo tanto no son en absoluto un “enemigo” de nuestro cuerpo, de hecho: además de ser un salvaje reservas de energía cruciales,  también pueden actuar como un aislante térmico, creando una verdadera barrera natural contra las condiciones de frío. Por supuesto, si los niveles de triglicéridos son muy altos o muy bajos, el escenario también puede cambiar drásticamente

Los valores normales de triglicéridos en la sangre

Habiendo introducido lo anterior, tratemos de entender cuándo podemos hablar sobre un nivel ordinario de triglicéridos en la sangre y cuándo es oportuno comenzar a implementar los comportamientos adecuados para poder poner a cero las desviaciones en un rango normal.

Para hacerlo, tendremos que considerar que un nivel óptimo de triglicéridos en la sangre (aunque existen diferencias entre los laboratorios que realizan el análisis de sangre), es de alrededor de 150 mg / dl considerándose hipertrigliceridemia (trigliceridos altos), si los valores son más  altos que el rango anterior.

También ten en cuenta que el análisis de los triglicéridos en la sangre generalmente se lleva a cabo en asociación con el colestero total, el colesterol malo y el bueno (respectivamente, LDL y HDL), para evaluar el factor de riesgo cardiovascular. Por lo tanto, tendrás un alto riesgo si los triglicéridos son más altos que 400 de colesterol (el colesterol malo está por encima de 130 y el colesterol bueno es menor que 35 en hombres y 45 en mujeres). En cambio, habrá un bajo riesgo si los triglicéridos son menos de 200, el colesterol malo no excede de 100 y el bueno es mayor que 35 en hombres y 45 en mujeres.

¿Qué es la trigliceridemia?

Ahora damos un paso más hacia adelante, para comprender qué se entiende por trigliceridemia. Con este término médico, es habitual describir la presencia de triglicéridos en la sangre: no es, por lo tanto, una condición patológica. Esta es una condición completamente normal, que se evaluará sobre la base de triglicéridos más o menos normales en la sangre. Por lo tanto, se discutirá la normotrigliceridemia o la eutrigliceridemia si los valores de triglicéridos están dentro de los valores normales, la hipertrigliceridemia si los valores son demasiado altos, y la hipototrigliceridemia si los valores son demasiado bajos.

Causas de los triglicéridos altos

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Los triglicéridos altos se dan por una excesiva acumulación de grasa. Esto sucede porque parte de las reservas de calorías no son quemadas y quedan almacenadas como grasa en las arterias.

  • Los triglicéridos altos se suelen dar por una combinación de factores, que incluyen una dieta poco equilibrada (y susceptible de causar obesidad) en la que abundan la bollería, las carnes rojas, las frituras o la comida rápida. La vida sedentaria y no practicar actividad física también contribuye a la acumulación de triglicéridos.
  • Por otro lado, también se pueden tener triglicéridos por causas hereditarias, o venir aparejados con algún otro tipo de afección, como por ejemplo en los enfermos de diabetes.
  • También el tabaco y el alcohol son otros dos factores que contribuyen a elevar el nivel de triglicéridos en la sangre.

Cabe destacar que los niveles de triglicéridos están relacionados con los niveles de colesterol. Un alto nivel de colesterol malo suele significar un nivel alto de triglicéridos, mientras que un nivel bajo de colesterol malo suele indicar un óptimo nivel de triglicéridos.

¿Cómo bajar los triglicéridos altos?

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La buena noticia es que los niveles altos de triglicéridos pueden en gran parte reducirse a través de cambios en la dieta y el estilo de vida.  En contraste con el colesterol donde las medidas del estilo de vida son importantes pero no son la solución. En los niveles altos de triglicéridos si son más sensibles a los cambios en la dieta, practicar ejercicio de forma regular, perdida de peso si se tiene sobrepeso.

Entre los cambios en la dieta de las personas que tienen un rango alto de triglicéridos están:

  • Limitación del azúcar en la dieta a menos del 5%-10% de las calorías consumidas, (100 calorías mujeres y 150 calorías hombres)

  • Limitación Fructosa de alimentos procesados o de origen natural como la fruta, no más de 100-50 gramos al día. Y mejor su consumo con piel y entera.

  • Grasas saturadas (mantequilla, tocino, carnes rojas,aceite de coco, de palma, el sebo) menos del 7% de las calorías ingeridas.

  • Grasas trans (son ácidos grasos insaturados que encontramos en alimentos industrializados sometidos al proceso de hidrogenación), como la margarina, los pastelería, los fritos. Limitarlos al máximo para reducir los triglicéridos menos del 1% de las calorías ingeridas.

  • Reducir el alcohol, especialmente si los niveles de triglicéridos son superiores a 500 mg/dl.

  • Controlar los carbohidratos como legumbres, el pan, las patatas, así como cereales como el arroz, el trigo, la quinoa, la avena, o el mijo, siendo mejor siempre que los comamos integrales.

Recomendaciones para reducir triglicéridos

  • La cantidad total de azúcares añadidos a los alimentos no aparece siempre en las etiquetas de los alimentos envasados, de esta forma es más difícil saber la cantidad de azúcar añadido a los alimentos. Busca siempre alimentos bien etiquetados o aquellos que sean del todo naturales, sin azúcares añadidos.
  • Muchas veces se ingiere azúcar de forma poco perceptible, a través de bebidas refrescantes azucaradas. Se recomienda reducir el consumo de bebidas azucaradas no más de un litro a la semana en base a una dieta de 2000 calorías diarias. También se pueden sustituir por bebidas con edulcorantes artificiales.
  • Todas las personas pero especialmente las que tienen triglicéridos altos se benefician del aumento del consumo de verduras y frutas bajas en fructosa como el melón, las fresas, la piña, el pomelo. El consumo de ácidos grasos omega-3 que se encuentra en pescados como el salmón, el bonito, la trucha , las sardinas, el atún blanco, la soja , nueces, lechugas, espinacas, semillas sésamo, semillas de lino, almendras.
  • Todos los pacientes con niveles de triglicéridos en la frontera alta entre 150 y 199 mg/ dl, se les anima a incorporar cambios en su alimentación y practicar una actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero al menos 150 minutos por semana. La actividad física puede contribuir en la reducción de los triglicéridos.Lo ideal sería que hicieras ejercicio como mínimo tres veces por semana, sobre todo ejercicio de tipo aeróbico y cardiovascular.
  • La combinación de dieta, y ejercicio físico menor consumo de alcoholy bebidas azucaradas es lo que puede tener un impacto muy positivo en la bajada de triglicéridos incluso hasta en un  50%.
  • Como ya habrás observado, realizar cambios en tus hábitos alimenticios es fundamental para rebajar los triglicéridos. Entre ellos, deberías reducir drásticamente las frituras y los rebozados. Todas aquellas comidas que se fríen en aceite elevan notablemente el nivel de triglicéridos, por lo que deberías sacar de tu dieta alimentos como las patatas fritas, las croquetas, los calamares y las carnes o pescados rebozados en huevo y harina.
  • La comida rápida que ha llegado de Estados Unidos es otra de las principales causantes de los aumentos en el nivel de triglicéridos. Esta comida basura está llena de grasa saturadas y grasas trans (por no hablar de los enormes niveles de azúcares que posee. Las grasas trans son unas de las principales causantes del aumento del colesterol malo y los triglicéridos.

Remedios caseros para reducir los triglicéridos

Además del tratamiento, te recomendamos varios remedios caseros  a partir de alimentos naturales (que sumar a los que te vamos a mencionar más adelante) que puedes tomar de manera regular y con ello reducir los triglicéridos altos.

Espinacas: fabulosas para reducir los triglicéridos

La espinaca contiene una gran cantidad de luteína, un pigmento que pertenece a la familia de los carotenoides, que nos ayuda a cuidar nuestro corazón.

La luteína actúa como un humectante para nuestras arterias, evitando la rigidez y la eliminación de la grasa del colesterol y los triglicéridos de sus paredes.

La manzana: una fruta “milagrosa”.

Para comenzar el día de la mejor manera, no hay nada mejor que una manzana. Si no tienes mucho tiempo para sentarse y disfrutar de cada bocado, inclúyela en un  batido para disfrutar de todos sus beneficios.

Las manzanas nos ayudan a reducir las grasas en la sangre de los triglicéridos. La pectina y los polifenoles presentes en particular en la cáscara de manzana nos ayudan a mejorar el metabolismo de las grasas.

Además, las manzanas nos ayudan a reducir la producción de algunas moléculas inflamatorias que causan la aparición de diversas enfermedades cardiovasculares.

Avena para proteger el corazón

La avena es el mejor cereal que podemos tomar para reducir los niveles de triglicéridos. Gracias a sus beta-glutanes y mucílago, permite que el exceso de grasa sea expulsado directamente a través de las heces.

Además, te sentirás más saciado y lleno de energía para comenzar el día.

Limón: una fruta fantástica

Muchas veces hemos hablado de los beneficios del limón para la salud. Bueno, ¿sabías que el jugo de limón es ideal para reducir los niveles altos de triglicéridos?

Gracias a sus antioxidantes y sus vitaminas, podemos aumentar la quema de grasas y evitar que se almacenen en nuestro cuerpo de modo que os recomendamos beber todos los días un jugo de limón que debéis preparar del siguiente modo:

Bebida para reducir los triglicéridos

ingredientes

  • 1 vaso de espinacas frescas (30 g)
  • 1 manzana
  • 1 cucharada de avena (10 g)
  • 5 cucharadas de jugo de limón (50 ml)
  • 1 vaso de agua (200 ml)

preparación

  • Lava la espinaca y la manzana. Esta último se mezclará con la cáscara. Córtalo en cuatro trozos y quítale las semillas.
  • Vierte los ingredientes en la licuadora, agregando el limón, la avena y el agua.
  • Mezcla hasta obtener una bebida homogénea.

Toma esta bebida por la mañana para el desayuno. Si lo toma al menos tres veces a la semana y sigue una dieta adecuada, tus análisis futuros darán buenos resultados.

Las mejores dietas y alimentos para reducir los triglicéridos altos

Entre los alimentos recomendados contra los triglicéridos altos se encuentran los carbohidratos complejos que evitan los picos de insulina, pero también los alimentos vegetales como las verduras, frutas y verduras ricas en fibras que limitan la absorción de grasas. También será bueno aumentar la ingesta de  alimentos ricos en Omega 3 , ya que estas grasas buenas han demostrado la capacidad de disminuir los triglicéridos y el colesterol para el beneficio del corazón y la circulación. Incluso algunas especias pueden ser útiles como “quemador de grasa”. Los alimentos ricos en vitamina C con un poder antioxidante conocido también son particularmente útiles.

Alimentos para reducir los triglicéridos altos

  • Verduras crudas y cocidas de todo tipo
  • Fruta (limita solo la más dulce, como los plátanos, los higos y las uvas)
  • Legumbres
  • Aceite de linaza y aceite de cáñamo.
  • Nueces
  • Pescado (mejor el azul)
  • Granos integrales
  • Pan y pasta integral.
  • Mucha agua y té sin azúcar.
  • Especias para quemar grasa.
  • Todos los alimentos ricos en fibra y vitamina C.

Alimentos desaconsejados

Si sufres de triglicéridos altos, sería mejor limitar o evitar por completo el uso de alimentos ricos en azúcares simples (pan y pasta blanca, bebidas azucaradas, dulces, etc.), así como grasas de origen animal. También se presta atención al tipo de cocción que se usa y a los condimentos, mejor que el aceite de oliva crudo y la cocción tanto como sea posible, tan saludable como el vapor. El alcohol también debe ser desterrado en todas sus formas .

En resumen, por lo tanto, debes evitar :

  • Azúcar blanco y de caña.
  • Pan, pasta blanca.
  • Alimentos refinados en general.
  • Alcohólicos y espirituosos.
  • Bebidas carbonatadas o endulzadas.
  • Dulces de todo tipo.
  • Comida chatarra y comida rápida
  • Alimentos con aceite de palma y grasas de aceite de coco.
  • Grasas animales, luego mantequilla, manteca, crema y manteca.
  • Salchichas de todo tipo.
  • Leche y yogur entero.
  • Quesos grasos
  • Salsas como la mayonesa.
  • Edulcorantes artificiales glucosa

Como cocinar los alimentos

La cocina contra los triglicéridos altos debe ser saludable y ligera, por lo que es importante preferir estos tipos de cocción:

  • Cocinar a la plancha
  • Cocinar al grill
  • Cocinar al vapor

Además de hablar de alimentos con los que vas a poder reducir los trigliceridos altos, también podemos recomendarte un ejemplo de dieta que te ayudará a hacerte una idea de lo que tienes que comer:

omega3

Menú para bajar los triglicéridos

  • DESAYUNO ½ vaso de leche semidesnatada, con café, sin azúcar y 1 rebanada de pan integral con un poco de aguacate untado.
  • MEDIA MAÑANA: 1 naranja y un puñado de frutos secos, o cuatro nueces.
  • COMIDA: Una ensalada de tomate y lentejas con cebolletas y pimientos, una pechuga a la plancha con brócoli y un yogur desnatado
  • MERIENDA: 1 yogur desnatado con copos de avena y arándanos frescos.
  • CENA: Una taza de caldo de verduras, pescado (salmón) con arroz integral y medio vaso de leche desnatada.

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En De medicina nos importa tu opinión, ¿has logrado bajar tus niveles de triglicéridos? si quieres  puedes dejar un comentario y contarnos tu experiencia. Gracias por leer Demedicina.com.

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